5个肩部训练动作,帮你打造倒三角身材,让你穿衣更好看

日期:2019-09-23 10:28:29 来源:互联网 编辑:小狐 阅读人数:354

5个肩部训练动作,帮你打造倒三角身材,让你穿衣更好看(图1)

在健身房中,你最常见的健身者都在练大肌肉群,比如说胸肌、背肌、腿肌等等,通常一些小的肌肉群就被忽视了。

特别是对于健身新手而言,压根就没有把小肌肉群放在眼里,一心想着的就是练腹肌、练胸肌这些最容易拿出来秀身材的部位,可能连健身老手有时也不会总是记得去练习小肌肉群,这里指的就是肩部肌肉。

5个肩部训练动作,帮你打造倒三角身材,让你穿衣更好看(图2)

肩部训练有多重要?

虽然肩部肌肉从整个身体来看,确实很微不足道,就好像你不提起来,压根就忘记了肩部肌肉这个部位,很多人反倒和背部肌肉混淆在一块了。

实际上,肩部肌肉作为小肌肉群,虽然看似很小部中央,但是它对于身体的肌肉群来讲又是非常重要的一部分。

5个肩部训练动作,帮你打造倒三角身材,让你穿衣更好看(图3)

为什么要练肩部肌肉?你知道肩部训练有什么好处吗?

1、长期进行肩部训练,可以有效地改善窄肩的健康问题,让你不容易驼背。

2、肩部训练,能改善溜肩的问题,让你穿衣好看。现实中很多人都是溜肩的典型代表,穿衣难看。

3、长期锻炼肩部肌肉,还能有效改善手臂的肌肉线条,促进连带肌群的发展。

5个肩部训练动作,帮你打造倒三角身材,让你穿衣更好看(图4)

5、肩部肌肉的灵活性很大,不仅能够协助其他大的肌肉群进行训练,还能起到保护肩部肌肉的作用,只有肌肉灵活性越大,才让你越不容易。

5个肩部训练动作,帮你打造倒三角身材,让你穿衣更好看(图5)

你有没有注意在健身训练中,很多动作需要用到手臂来完成的训练,都需要到肩部的肌肉来参与锻炼,才能让你在运动过程中更加顺利地完成训练,所以肩部训练不容小觑。

要注意到的是:肩部训练的时候不可以着急求快,循序渐进最为重要。如果强行训练导致,那就很难恢复了。肩部的肌肉本身灵活性高,也比较容易。在进行肩部训练的时候,要注意做好运动前后的热身和放松,才能让你的肩部肌肉更加发达。

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最后推荐一组肩部训练:

动作1. 坐姿推举(4组,10次)

如果有运动基础的人,可以尝试站姿推举。如果是新手的话,坐姿推举比较适合你,还不会容易,动作的过程不需要快,但是要保持腰背挺直,不要弯曲。

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动作2. 阿诺德推举(4组,10次)

这个动作能刺激到前中束,动作要领:上举速度快,下放速度慢,才能让你的肌肉充分得到刺激。

5个肩部训练动作,帮你打造倒三角身材,让你穿衣更好看(图8)

动作3. 俯身飞鸟(4组,10次)

动作要领:头部保持抬起的状态,训练的过程腹部紧贴大腿,利用手臂和背部的肌肉拉紧,开始做动作,但是肩胛骨要保持放松的状态。

5个肩部训练动作,帮你打造倒三角身材,让你穿衣更好看(图9)

动作4. 侧平举(4组,10次)

这个动作主要训练到中束,增加了肩部的宽度。进行独立动作的唯一的好处是:仅仅只是中束参与到训练中,而前束和后束参与少。

5个肩部训练动作,帮你打造倒三角身材,让你穿衣更好看(图10)

动作5.哑铃交替前平举(4组,10次)

这个动作对于三角肌前束,能够起到最大化的刺激,这个动作是相对独立的,不会影响到中束和后束。因为一般前束的活动几率比较大,肌肉也会相对发达,这个动作可以缓解三角肌的不均衡的问题。

5个肩部训练动作,帮你打造倒三角身材,让你穿衣更好看(图11)

做完这5个肩部的训练动作之后,你要做几组拉伸运动来放松一下肩部的肌肉,不然容易肌肉抽筋或者是隔天肌肉酸痛。

坚持每周2-3次的肩部训练,不仅可以解决体态的问题,还能让你穿衣更加好看。

本文相关词条概念解析:

肩部

肩部(jiānbù)1.背部和肋部到面部和头部之间的部分。2.在形状、位置或作用上与人肩相似的部分。3.背部和肋部到面部和头部之间的兽皮。肩部作为人体活动范围较大的关节,也会经常受到疾病的危害,例如肩周炎,本病的好发年龄在50岁左右,女性发病率略高于男性,多见于体力劳动者。而且现在有向年轻人士扩散的趋势,如得不到有效的治疗,有可能严重影响肩关节的功能活动。肩关节可有广泛压痛,并向颈部及肘部放射,还可出现不同程度的三角肌的萎缩。

网友评论
不知转入此
不知转入此
绳索下拉动作要领,哑铃推举动作要领
2019-12-01 03:10 140
nannan_jy
nannan_jy
背阔肌下拉大腿固定,握牢手柄
2019-11-30 22:10 939
zyhazx
zyhazx
平卧飞鸟,主要练胸部中间沟
2019-12-03 02:07 277
msilove
msilove
而臀窄除了臀部要紧实挺翘体外,对你的腰背要求也是极高的
2019-11-30 05:25 219
白天擦老空
白天擦老空
男生如何能练出标准的倒三角身材?
2019-12-01 22:19 913
foxhound09
foxhound09
坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原
2019-12-08 11:59 246
丿人生如梦
丿人生如梦
倒三角身材主要训练哪些肌肉?
2019-12-04 08:45 46
伊人的驼铃
伊人的驼铃
用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部
2019-12-02 17:05 964
要速度回复
要速度回复
从字面上看,肩宽是训练肩部,要达到臀窄,单单训练肩部是远远不够的
2019-12-08 05:50 695
低调华丽11
低调华丽11
倒三角的身材是训练肩部吗?
2019-12-07 01:37 908
散落的烟灰
散落的烟灰
平卧推举,主要练胸大肌的厚度和胸沟
2019-12-07 21:10 480
天涯53
天涯53
动作不宜太快,交替弯举
2019-12-09 20:05 643
徐太太太太
徐太太太太
俯身双臂划船,主要练背阔肌
2019-12-05 04:13 652
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