窄肩变宽肩! 你最容易忽略的训练细节原来是这些

日期:2019-07-10 22:41:08 来源:互联网 编辑:小优 阅读人数:489

窄肩变宽肩! 你最容易忽略的训练细节原来是这些(图1)

你认为练肩重要吗?为什么

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窄肩变宽肩! 你最容易忽略的训练细节原来是这些(图3)

你可能已经意识到,但是肩膀在人体结构上是非常复杂的关节,需要加入多种运动幅度的动作。所以我们要做的是聪明地去锻炼,肩部训练的关键是通过推举,飞鸟,以及孤立动作来涵盖到所有的角度。

这一举动可以提高三角肌的美观程度。更重要的是,这能够保持肩部健康以及功能正常。肩部通常与过度使用以及为较弱的周边肌肉代偿联系在一起。因此今天我们带来的这个计划,同时兼顾围度以及力量的发展。

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在锻炼肩部的同时,计划还加入了两个腹肌动作来收尾。

肩部训练计划

训练动作 组数 次数

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坐姿哑铃推举

保持下背部中立位,坐直。你的手肘在下放到动作底部的时候只需要略低于肩关节即可,这样能够保证三角肌上的张力。

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俯身飞鸟

在俯身情况下,保持核心收紧,上背部和躯干保持尽可能稳定。手肘微屈,带动哑铃向两侧移动,同时挤压上背部及三角肌后束。

对于那些有上背部疼痛的,坐姿可能更加适合他们,把贴在他们的膝盖上,或者使用上斜板俯身的姿势来做。

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哑铃前平举

站直可以最大程度避免让你的肩膀前旋。在做交替动作时,很容易会产生借力现象,因此尽可能保持你的躯干收紧,可以完成一侧后再进行另一侧,或者双手一起做。

自始至终,你的手肘都应该保持微屈,掌心始终朝下。

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你会练直立划船吗?评论区告诉我们你怎么练的?

直杠直立划船

如果不知道正确的要领,这个动作可以让你的肩膀处于危险之中。保持背部平直,肩胛骨向后收紧可以让你保持最安全的体态。

握住杠铃,靠近身体,使用可以让你抬起手肘过肩关节的中等重量。

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颈后杠铃推举

先使用较轻的重量。如果你没有做过这个动作,我们建议大家找一个人来保护。使用较宽的握距来维持稳定。

收紧核心,推起重量直至手肘伸直,接着回到起始位置,时刻保持控制。

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哑铃耸肩

在这个动作全程都不要弯曲手肘。仅抬起肩膀,全程确保维持一个直立的姿势。在顶峰收缩的时候停顿一秒,接着下放重量。

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悬垂举腿

深呼吸,在开始这个动作前收紧核心。在举起和放下腿的过程中不要前后摇晃身体。

如果这个动作对你来说太过困难,不要使用负重,保证每一组都能完成12-15次重复。如果你想增加动作的难度,试着保持腿伸直不要弯曲膝盖。

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过顶扣球

这个动作含有一点有氧的元素,作为收尾动作是非常理想的选择。站直,将球举过头顶。当你将球往地上砸的时候弯曲膝盖。保持较宽的站距,瞄准,不要担心球会越来越远。

如果你保持一个恒定的节奏会使一切变得更加简单。尽可能快地完成这个练习,同时不要牺牲动作形式。

窄肩变宽肩! 你最容易忽略的训练细节原来是这些(图13)

练肩的动作居然有这么多,已经记住了吗?这是高手们验证过的方法,你试着跟着练,说不定有前所未有的收获。

本文相关词条概念解析:

宽肩

歌手:语言:韩语2008年8月最新单曲

动作

具有一定动机和目的并指向一定客体的运动系统。人的动作不是孤立的,而是包括在人的整体活动之中。是活动的组成部分,它是以自觉的目的为特征,并且总是由一定的动机所激发,因而具有社会的性质。动作是通过运动来实现的,但动作并不是个别运动的简单的机械的组合,而是复杂程度不同的完整和有目的的运动系统。在个体发展过程中,儿童少年容易产生冲动动作,但随着自我意识的发展,这种动作便会逐渐减少。动作通过反复练习可以达到自动化的地步。

网友评论
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●虐待倾向引发看到对方受到折磨而使得自己开心,简单来说就是图个乐趣
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终而复始,牌匾早已暗示了如懿的命运,为最后帝后离心做好了铺垫
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因为肩宽才有腰细,比例上才会更加好看
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怎么样的选择都没有对错,记得要活给自己看不要为了别人去牺牲自我
2019-12-06 22:14 409
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爱笑的女生运气都不会差
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怎样使宽肩变窄?
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鬼畜素材,事实上有些片段即使不做处理也相当鬼畜
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《猫和老鼠》的故事情节围绕着汤姆猫和杰瑞鼠展开的追逐戏故事
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如何训练,时间长了,慢慢的肌肉堆积起来的话可以把肩胛骨往中间拉,这样的话,你的溜肩会有改善
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当代人多以为《猫和老鼠》是子供向的作品,其实不然
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吃东西的时候不要把汤汁溅到衣服上,如果你看到衣服上沾有污渍的女生,你对她会产生邋遢的印象
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